Para ter o bumbum durinho e em pé, não é preciso passar horas na academia e nem gastar rios de dinheiro em tratamentos estéticos. A professora de Educação Física Alessandra Arruda assegura que fazer exercícios para glúteos em casa dá bons resultados e garante o objetivo de conquistar o bumbum dos sonhos. “Sem muito trabalho e com alguns minutinhos do seu tempo você consegue obter o resultado que gostaria”.
Segundo orienta, ao fazer exercícios para glúteos e coxas, é sempre importante manter o abdome flexionado, para evitar sobrecarga da lombar. Além disso, os alongamentos são essenciais para que você não sofra nenhuma lesão. “É importante lembrar-se de dar um descanso para a sua musculatura. Faça esses exercícios um dia sim, um dia não”, ensina.
Para alguns exercícios, é necessário ter caneleiras com peso, que são facilmente encontradas em lojas esportivas ou na internet. Para outros, é possível utilizar alternativas encontradas em casa, como sacos de arroz e feijão.
Exercícios para aumentar glúteos
Fique na posição gato (ajoelhada no chão com as mãos apoiadas na largura dos ombros). Mantendo o joelho flexionado a 90º, eleve uma das pernas em direção ao teto. Tome cuidado para o joelho não ultrapassar a linha do glúteo, para não sobrecarregar a lombar. Repetições: de 12 a 15 Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas. Peso: comece com uma caneleira de 2kg e vá aumentando conforme ganha condicionamento.
Ainda na posição gato, estenda uma das pernas para trás e apoie as pontas dos dedos no chão. Eleve e perna devagar e desça. Repetições: de 12 a 15 Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas. Peso: comece com uma caneleira de 2kg e vá aumentando conforme ganha condicionamento.
Em pé, abra bem as pernas, mantendo os pés paralelos e apontados para frente. Com as duas mãos, segure o peso (pode ser um saco de alimento) em frente ao corpo. Abaixe flexionando os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90º e retorne. Procure manter a coluna ereta durante todo o exercício. Repetições: de 12 a 15 Séries: 3, com intervalos de 30 segundos entre elas. Peso: comece com 8kg e aumente conforme sentir que o exercício ficou muito fácil.
É possível potencializar os exercícios com atitudes simples no dia a dia. Subir e descer escadas é uma ótima atividade para enrijecer os glúteos, portanto, sempre que possível, troque o elevador por elas. Outro exercício eficaz é levantar e sentar da cadeira, que, além de fortalecer o bumbum, ajuda a melhorar a circulação sanguínea e acabar com as varizes. Cuidado, apenas, para não forçar a coluna: mantenha a postura ereta e o abdome sempre flexionado, deixando o trabalho para ele e, claro, para as pernas e glúteos.
